眠気に勝ちたい！仕事中のつらい眠気と戦う対策と方法
こんにちは。ひろきてぃです。
休日が終わり、またお仕事が始まりました。
でもなんとなく仕事に気合が入らないですよね。
仕事が始まってつらい眠気に悩まされていませんか？
たとえば、朝起きたときにものすごくだるかったり、しっかり睡眠を取っているのに全然疲れが取れていない、眠気がきつい、仕事に集中できないなど。
私も仕事中によく眠くなるので、この辛い気持ちすごくよくわかります。
しかし、今回の記事では仕事中に眠気が来たときに、いかにして眠気の対策を取って、眠気を抑えるかということをあなたにお伝えしていきます。
《目次》
朝と昼の眠気の原因
朝と昼の眠気の原因の一つが「サーカディアンリズム」と呼ばれるもので昼に眠くなる原因は、副交感神経が活発になるからです。
なぜなら、朝に眠気がくるのは「サーカディアンリズム」というリズムが関係しているのです。
それは、どのようなものかというと人間の体温やホルモンの分泌などを24時間の周期に合わせて、無意識のうちに変化させているものです。
つまり、昼間は覚醒し夜は睡眠をとるように1日のリズムを調整する24時間周期のメカニズムのことをいいます。
サーカディアンリズムとは？
おおよそ24時間周期で繰り返される変化の事で、約24時間(個人差はありますが大体24～25時間)を既日(がいじつ)リズムまたはサーカディアンリズムといいます。
「サーカ」と「ディアン」はともにラテン語で「サーカ」が「およそ」「ディアン」が「1日」
「おおよそ1日のリズム」という意味があります。
たとえば、サーカディアンリズムが乱れて睡眠リズムが崩れてしまうと、ホルモン分泌など身体のリズムが崩れて一日中眠くなる原因となります。
また、「概日(がいじつ)リズム睡眠障害」という障害も引き起こしてしまいます。
主な「概日リズム睡眠障害」
こちらでは、睡眠相後退症候群(すいみんそうこうたいしょうこうぐん)と睡眠相前進症候群(すいみんそうぜんしんしょうこうぐん)と呼ばれる障害の特徴を紹介していきます。
睡眠相後退症候群(すいみんそうこうたいしょうこうぐん)
中高生に多く、夜更かしなどで朝起きするのが難しくなり、朝寝坊が多くなる。
睡眠相前進症候群(すいみんそうぜんしんしょうこうぐん)
高齢者に多く、夕方など極端に早い時間帯に眠気を感じて、夜中に目が覚める。
サーカディアンリズムが崩れたままでは朝がいつも眠いのかって思いますよね。
しかし、リズムを整える方法があります。
サーカディアンリズム整える方法
サーカディアンリズムのリズムを整えるには、1日のリズムをリセットすることです。
たとえば、「日光」「光」「高照度の光」などを浴びると1日のリズムを24時間にリセットできる可能性が高くなります。
ですので、朝起きたらすぐに日光を浴びるのが一番効果的です。朝起きてすぐに日光を浴びると、眠気の原因と言われる「メラトニン」の分泌を止めることができます。
日光を浴びて体を起こしましょう。
昼食後のすごい眠気の原因と対策
昼間は副交感神経が活発になるので、すごい眠気がやって来ます。昼食後の眠気は人間の構造上しかたのないことで人間は飯を食えば眠くなる生き物です。
昼食後の眠気の原因は「糖質」によるものだとわかっています。人間は血糖値があがるとすい臓からインシュリンが分泌され、血糖値を下げようとして眠気が出てしまいます。
なぜなら「お米」「麺類」などの炭水化物を取ってしまうと、糖質を多く摂取してしまうため眠くなってしまう原因となります。
つまり、お米を少なくしたりお米を「玄米」に変えてみるのも良いですし、消化の良い「そば」や「うどん」「大根」「水菜」を意識してとると糖質を取りすぎるということがなくなるのでおすすめの食材です。
眠気ツボマッサージ
眠気を減らすには、眠気ツボマッサージなども大きな効果を期待できます。私が眠い時に実際にやってみて効果のあった眠気ツボマッサージを3つご紹介します。
中衝(ちゅうしょう)
中衝と呼ばれるツボが中指の爪の生え際から2～3mm下で真ん中より少し人差し指側にあるツボです。そのツボを逆の手の人差し指と親指で挟むよう持ち深呼吸をしながらゆっくりと押してください。
ツボを押す強さは、少し痛みがある程度に15秒～60秒程押します。
眠気を解消すると同時に不眠解消やイライラ解消の効果があるとされています。
合谷(ごうこく)
親指と人差し指で「く」の字を作ったとき、親指と人差し指の付け根が交差する、骨のくぼみの部分を親指で押しながら回すようにする。
押す時は、骨の上ではなく「骨のキワ」に指を差し込みそこからグッと押し上げ、息を吐きながら少しずつ力を入れてイタ気持ちいい強さで5秒間押し続けます。
「ツーン」や「ジーン」という感覚があればツボが押せている証拠です。
一つのツボを押す回数は2～3回数を目安にしてください。ツボの押しすぎはかえって効果が薄れてしまいます。
また、強引に強く押しすぎると患部が炎症を起こし痛めてしまうので強く押しすぎるのはやめましょう。
労宮(ろうきゅう)
手をグーの形にしたときに手のひらのちょうどまんなか、中指と薬指の先が当たる部分に労宮と呼ばれるツボがあります。
片方の親指でぐりぐりとツボを押してください。あまり強くやりすぎずに、痛みが気持ち良い程度の強さで押すのがベストです。
ツボを押すときに効果の高い押し方は、ツボに対して垂直で押すようにしてください。主に親指で押し、親指の腹でツボに向かって垂直に押しましょう。
ツボは、強く押しすぎないようにしましょう。適度に刺激になる程度押すのが効果の高いやり方です。
1回押して終了ではなく、5～10回程繰り返し押した後に、さらに一押し3～5秒を数分間繰り返し力を緩める時はゆっくりと指を離しましょう。
ここで注意して欲しいのは、眠気ツボマッサージを行なう相手は誰でも良いわけではないということです。
眠気ツボマッサージをやらない方がいいのは、妊娠中の妊婦さんや手術をした後、飲酒した後などは、ツボマッサージをやらない方が良いとされています。
いつも眠たい異常な眠気と睡眠障害
いつも眠たい異常な眠気は、睡眠不足ではなく睡眠障害があるということがありえます。
睡眠障害の例をあげると
ナルコレプシー、特発性過眠症、反復性過眠症、睡眠時無呼吸症候群(睡眠時に無呼吸の状態になっている)など
ここでは、上に書いた睡眠障害の症状をまとめてみました。
ナルコレプシーとは、夜にちゃんと眠っているにも関わらず、日中に耐え難いほどの強烈な眠気や居眠りが頻繁に現れる「睡眠発作」を主な症状とします。
普通、日常では考えられない場面で、眠ってしまいます。例えば、人との会話中や食事中、会議中や商談の最中に眠ってしまうなど。
もし、ナルコレプシーを疑われるような症状がありましたらできるだけ早めに精神神経科、神経内科などの専門医を受診しましょう。
夜間の睡眠中に呼吸が一時的に停止している状態や呼吸する力が低下する低呼吸の状態を何度も繰り返すことが原因となります。
睡眠中に気道が狭くなったり、ふさがれたりしてしまうことによって大きないびきをかくのが大きな特徴です。
睡眠が妨げられ熟睡できないため眠りが浅くなり日中に強い眠気があります。
習慣的に、大きないびきをかく場合や気になる症状がありましたら、一度呼吸器内科や耳鼻科、いびき外来などを受診し検査をすることをおすすめします。
特発性過眠症(とくはつせいかみんしょう)
ほぼ毎日、日中の眠気と居眠りが現れる病気です。
夜の睡眠時間を10時間以上取っているのに日中に眠気があるタイプと夜間の睡眠時間が6～10時間以内の正常な範囲で睡眠を取れているのに、日中に眠気が生じるタイプがあります。
昼間の居眠りが、1時間以上続くことが多く目覚めたときにぼんやりします。
25歳以下の人で発症することが多いです。
反復性過眠症(はんぷくせいかみんしょう)
強い眠気を示す状態が昼夜問わず数日から数週間持続し、自然に回復してまったく症状がなくなるが、その後不定期に繰り返し症状が出る病です。
非常にまれな病気で、青年期に症状が出ることが多く男性に多い病気です。
これ以外にもうつ病が原因となっている不眠もあり、睡眠不足とうつ病も関係があるといえます。
また、不眠があるとうつ病にかかりやすく、不眠があるとなしでは、うつ病のリスクが4倍高いという結果もあります。
うつ病の場合、睡眠障害がある人が82%～100%と高い確率で持っており、うつ病の人には不眠の症状が現れます。
その原因の一つがやはり睡眠不足で、早く目が覚める、眠った気がしないなどの症状があると身体や脳の疲れが取れない状態のまま朝を迎えることになってしまいます。
典型的なうつ病の場合、朝から午前中にかけて症状が重くなります。
少しでもおかしいなと感じたら、悩んでいないで、うつの専門医を受診してください。早め早めの治療が第一です。
眠気解消法を教えて
眠気を飛ばす、眠気解消法にはあらゆる方法があります。
あなたも眠気と戦っているんですね。
しかし、眠気解消法が未だに解決していないのではありませんか？
そこで、私が実際に行っている眠気解消法をあなたに紹介します。
顔を洗う
顔を洗うことによりさっぱりして、血流の流れが落ち着きます。冷たい刺激は交感神経の働きを活発にして、眠気を減らす効果があるとされています。
例、部屋を冷やす、外気に触れる、冷水を飲む。など
人と会話
笑ったり、話したりしても効果アリ。脳が活性化します。 同僚や上司と楽しくお話をして眠気をまぎらわせましょう。
ガムやチョコを食べる
食べ物を食べたとき「噛む」という行為には脳を刺激する作用があって、脳には覚醒系に関係する物質に「セロトニン」というものがあります。
つまり、セロトニンはリズムがある運動をすると増えていきます。ガムを噛むと良いのは、リズムがある運動を行っているためで、セロトニン神経が活発になるため、眠気が減りやすくなります。
たとえば、カフェインを含むミント系のガムや覚醒作用のあるテオブロミンを含むダークチョコレートなどがおすすめです。
その他に、身体を軽く動かしてストレッチをしたり、手の指や足の指を開いたり閉じたりを一定のリズムで10回程やるなど、その場で座りながら、立ちながらでもできるので私もよくやっています。
まとめ
できるなら、眠気が来た時に無理をせず仮眠や昼寝をするのが一番良い方法です。
昼間は午後2時～4時頃が眠くなるそうです。あなたにも心当たりがありますよね？ 私もその時間がめちゃくちゃ眠くなります。
某国には、シエスタ(眠いなら休む)と言うものがあって20分くらいはお昼寝をする時間を作っています。
なぜなら、昼寝をすることによって、朝から働き続けていた脳をリフレッシュできるからです。覚えた情報を昼寝している間に脳が整理、保管するため昼寝をした方がより多くの情報を覚えているのです。
あの、有名なスティーブ・ジョブズだって4時間睡眠を1日に2回に分けて取っていたし、発明王のエジソンだって昼寝をして脳を常にクリアにしていました。
だから、お昼寝した方が脳がスッキリした状態でスタートできるので、仕事の作業効率が上がるのです。
しかし、夜間の睡眠も大事です。夜更かしをしたりしないで、夜はぐっすりと寝てください。毎日6時間程睡眠が、取れれば体調も快調なはずです。
なんだかんだ言っても、睡眠不足による眠気は、間違いありません。夜はぐっすりと寝ましょう。
いかがでしたか？ 仕事中に眠気が来たときに、いかにして眠気の対策を取り、眠気を抑えるかということを紹介しました。
眠気覚ましのツボや眠気対策は、すぐにできるものばかりです。ぜひ、これをやって眠気をふきとばしてお仕事を頑張りましょう。
働くあなたはかっこいいぜ！
以上。ひろきてぃでした。ありがとうございました。
